むくみの原因は水分不足！解消法と対策をセットでご提案
デスクワークなど同じ姿勢で仕事に取り組んだ後やお酒を飲んだ次の日に、足や顔など身体のむくみが気になる方も多いのではないでしょうか。
むくみから解放されれば、身体が軽くなり毎日を快適に過ごせます。
むくみの原因は余計な水分を身体に溜め込んでいることが原因で、日頃の生活習慣を見直すことで解消や対策が可能です。
今回はむくみの原因や解消法・対策をセットでご紹介します。
むくみを解消したいと考えたときに参考にしてください。
足や顔に出やすい「むくみ」とは？体内の水分を留めようとしている状態
むくみとは体内の水分が不足しているとき、残っている水分を留めようとして皮下に水分や老廃物を蓄積している状態です。
十分な水分量が確保されていれば、血液の循環も良く適切に老廃物も排出されるため、体内に溜め込むこともありません。
ただし、水を摂取しすぎると余計な水分が細胞に染み出すことで皮下に蓄積する可能性があるので、注意が必要です。
むくみには体内の水分バランスが大きく影響することを覚えておきましょう。
むくみの原因とは？水分不足や同じ姿勢での生活習慣にある
むくみの原因は、主に水分不足や同じ姿勢での生活習慣であると考えられます。
水分不足については前述した通り、不足することで体内に必要な水を溜め込もうとするため、むくみの原因となってしまうのです。
サントリー食品インターナショナル株式会社の調査によるとオフィスで働く約9割の人が1日に飲む水の量が1.2L未満であることが分かっています。
1日に摂取すべき水分量は体重などによって変化しますが、一般的に1.5Lと言われているので、オフィスワーカーの摂取量は目安に足りていません。
慢性的な水分不足となり、日常的なむくみの原因となっている可能性もあるでしょう。
次に、同じ姿勢での生活習慣についてです。人は長時間同じ姿勢を取り続けると血行不良となり、血管から水分が流れ出てしまうことでむくみの原因となります。
デスクワーカーや立ち仕事の方などは8時間程度、1日の1/3を同じ姿勢で過ごしている場合があるので、注意が必要です。
特に立ち仕事の方は重力によって水分が下半身に集まるため、時間が経過するとふくらはぎなどがむくみやすくなります。
水分摂取や姿勢の改善などを意識的に生活に取り入れる必要があるでしょう。
むくみが出てしまったらどうする？解消法を3つ紹介
むくみが出てしまったときの解消法を3つご紹介します。
気づいたらなるべく早めに解消して、身体をすっきり解放させましょう！
解消法をマスターしておけば、いざというときにすぐに症状を軽くできる可能性があります。
1. 有効なツボを押そう！
むくみが出てしまったら、むくんだ箇所に対応したツボを押して解消しましょう。
多くの方が悩む足のむくみに有効なツボは、以下の通りです。
- 陰陵泉（いんりょうせん・内くるぶしから骨に沿って膝までたどるとき、膝下内側にある太い骨の真下あたりで指が止まる場所）
- 三陰交（さんいんこう・足の内側でくるぶしの高い所から指4本分の場所）
- 関元（かんげん・へその真下指4本分の場所）
親指を使って5分程度マッサージすることで、ポカポカと温まるのが実感できます。
仕事場などでも休憩時間に定期的に取り入れるのがおすすめです。
一目を気にせず解消できるので、気になったらマッサージしてみましょう。
2. 湯船につかろう！
むくみが出てしまったら、ゆっくり湯船につかることで解消しましょう。
身体を温めることで全身の血行が促進され、水圧がかかることにより血液を心臓に戻せるので、むくみを改善できます。
38℃前後のぬるめのお湯で、15〜20分程度つかるように心がけてください。逆に熱いお湯につかると、血管を収縮させてしまうので注意が必要です。
時間がなくてシャワーしか浴びれないという方は、足元だけでもお湯で温めることで近い効果を得られる可能性があります。
お風呂では汗をかいて水分を奪われるので、入浴後の水分補給は忘れずに行いましょう。
3. カリウムを意識して摂ろう！
むくみが出てしまったら、カリウムを意識して摂ることで解消しましょう。
カリウムはナトリウム（塩分）を汗や尿として排出する働きがあり、体内の塩分濃度を調整するのに役立ちます。
味の濃い食べ物が好きな方は特に意識して摂取するのがおすすめです。
カリウムが豊富に含まれる食材を紹介するので、日頃の食生活で取り入れてみてください。
ただし、健康被害のおそれがあるため過剰摂取には注意が必要です。
【野菜の場合】アボカドやほうれん草など
カリウムを摂取するためにおすすめの野菜は、アボカドやほうれん草などです。
その他には、切り干し大根やパセリ、ブロッコリー、枝豆などにも豊富に含まれています。
カリウムは水に溶けやすい性質があるので、野菜から摂取する場合はサラダなどで生で食べるか、煮物のように煮汁を活用するような料理がおすすめです。
【果物の場合】バナナやメロンなど
カリウムを摂取するためにおすすめの果物は、バナナやメロンなどです。
カリウムの量が低い果物もありますが、果物全般がカリウムを含んでいるので意識して食べると良いでしょう。
日持ちが気になる方はドライフルーツやジャムなどからも摂取可能です。バナナチップスはコンビニやスーパーでも気軽に購入できるので、おやつ感覚でも食べれます。
缶詰の果物を食べる場合は、シロップに砂糖が含まれているため大量に摂取しないように気をつけましょう。
【その他】鶏ささみ肉や真鯛などの肉・魚類
カリウムを摂取するためにおすすめのその他の食べ物は、鶏ささみ肉や真鯛などの肉・魚類です。
肉類では豚や牛のヒレ・モモ肉、魚類ではさわら、キハダマグロ、ひらめ、サーモンなどからも摂取できます。
外食で野菜や果物を意識して食べれない場合は、肉や魚の種類を工夫してカリウムを摂取すると良いでしょう。
むくみを起こさないためには？簡単にできる対策を3つ紹介
日頃からむくみを起こさないための対策を3つご紹介します。
むくみを予防する習慣を生活に取り入れると、むくみ解消はもちろん体内の水分バランスが整うのでさらに健康な身体になれるでしょう。
大きくライフスタイルを変えるのではなく、日常に少しずつ取り入れてストレスなく実践してください。
1. 水をこまめに飲もう！
体内の水不足を発生させないために、水をこまめに飲みましょう。
1回コップ1杯程度（200ml前後）の水を1日に6〜8回飲み、1.5L程度摂取するのが理想的です。
1日の中で水を飲むおすすめのタイミングは、以下の通りです。
- 起床時
- 食事の前
- 通勤の後
- スポーツをする前後
- 入浴前後
- 就寝前
特に就寝中は汗をかいているので、水分不足になりがちです。意識して就寝前・起床後は水を飲むようにしましょう。
一気に水を飲むと余分な水分は排出されてしまうので、意味がありません。また胃に負担がかかり、下痢などの原因にもなるので注意してください。
コーヒーや紅茶でも水分補給となるので、オフィスでは決まった時間に飲むなど工夫することで水分を摂取できます。
2. 塩分の摂りすぎに注意しよう！
体内の塩分濃度を高めないために、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
塩分濃度が高くなると薄めようと水分の排出を抑えられてしまうので、体内に水分を蓄積してむくみの原因になります。
特に外食やコンビニなどで食事を買う頻度が高い人は、想像以上に塩分を摂取している可能性があるので注意が必要です。
塩分の多い食生活を送っている方は、ナトリウム（塩分）を排出するのを助けるカリウムを意識的に摂取するようにしてください。
3. 適度に運動を取り入れて筋力をアップしよう！
血液循環を良好に保つために、適度に運動を取り入れて筋力をアップしましょう。
特に足の筋肉には重要なポンプの作用があり、心臓に血液を戻すために重要な役割を担っています。
足の筋力が弱いことで血流が悪くなり、余分な水分が流れ出してむくみの原因となってしまうのです。
女性は男性より筋肉量が少ないので、運動を意識的に行う必要があります。
ランニングなどハードなものをいきなり取り組むより、一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使用したりするなど習慣化しやすいものを実践しましょう。
日頃から水を飲む習慣を身につければむくみ知らずに
むくみ改善にはさまざまな方法がありますが、1番簡単な水をこまめに飲む習慣を身につけるのがおすすめです。
今日からでも始められる手軽さはもちろん、仕事の環境などに左右されず対策できるので継続しやすいでしょう。
運動や塩分対策なども実践できれば、総合的な健康づくりにも役立ちます。
今回はむくみの原因や解消法・対策をご紹介しました。
身体のむくみについて気になったときに参考にしてください。
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