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「水を1日2リットル飲む」ダイエットは本当に痩せる?効果はいつから出る?

「水を1日2リットル飲む」ダイエットは本当に痩せる?効果はいつから出る?

「水を1日2リットル飲むダイエットに挑戦したいけど、痩せなかったり具合悪くなったりしないの?」「水を1日2リットル飲んで得られる効果って減量以外にないの?」と疑問に思いますよね。

本記事では、水を1日2リットル飲むダイエットの効果について、以下の流れで詳しく解説します。

  • 水を1日2リットル飲むダイエットの概要について
  • 水を1日2リットル飲むダイエット4つの効果
  • 水を1日2リットル飲むダイエットの注意点3つ
  • 水を1日2リットル飲むタイミング6つ
  • 水を1日2リットル飲むダイエットの疑問について

この記事を読むことで、水を1日2リットル飲むダイエットの効果について知識が深まり、ご自身の健康状態に最適な水の飲み方を実践してスムーズなインナーケアができるようになります。

ぜひ、最後までご覧ください。

水1日2リットルはあくまでも目安である

Woman pouring drinking water into glass

まずは、水を1日2リットル飲むダイエットの概要について、以下の流れで解説します。

  • 水分は食事でも補えている
  • 1日に必要な水分量を導く計算式

このダイエットは「誰でも水は1日2リットル飲むべきだ」と解釈せず、あくまでも目安として捉えることがポイントです。

ここから詳しくご紹介します。

水分は食事でも補えている

水1日2リットルの内訳は、飲み水に限らず食事から摂取できる水分も含まれています。

例えば、白ごはん100gには約60gの水分が含まれており、1日3回食べたとすると約180gの水分を摂取したことになりますね。

加えて、お味噌汁やサラダ、フルーツを摂取すると「水を1日2リットル飲む」というハードルを下げることができるでしょう。

飲み水なら1.2リットルを目安にしつつ、日頃の食事内容を見直して効率よく水分を摂取しましょう。

1日に必要な水分量を導く計算式

上述したように、水1日2リットル摂取という考えは目安であり、1日に必要な水分量は年齢や体重、生活環境によって異なります。

なお、男女共通の1日に必要な水分量を導き出す計算式は以下の通りです。

【計算式】

(1日の水分摂取量目安)=(体重)×(1kgあたりの必要な水分量)

【1kgあたりの必要な水分量

  • 65歳〜:1kgあたり25ml/日
  • 55歳〜64歳:1kgあたり30ml/日
  • 54以下:1kgあたり35ml/日

【計算例(30歳・体重50kgの場合)】

1日の水分摂取量目安:50(kg)×35(ml/日)=1,750(ml)

水分補給を行う際は、水分不足に加えて、過剰摂取にも注意が必要です。ご自身の体重に合わせた水分補給を心がけましょう。

「水1日2リットル」ダイエットで得られる4つの効果

Young woman spending time at home

次に、水を1日2リットル摂取することで期待できるダイエット効果を4つご紹介します。内容は以下の通りです。

  • むくみ・便秘が解消される
  • 基礎代謝がアップする
  • 食欲の増進を抑える
  • 肌や髪が綺麗になる

こまめな水分補給を意識すると、喉の渇きを潤すだけでなく身体にとって嬉しい効果を得られます。

ここから、4つの効果について順番に確認していきましょう。

むくみ・便秘が解消される

水を1日2リットル摂取することで尿と一緒に老廃物が排出され、むくみ体質や便通を改善することが期待できます。

特に便秘体質の方なら、軽いストレッチや運動と並行することで、さらに腸の運動を活発にできますよ。

少しずつの水分摂取を心がけて体内の循環を良くし、老廃物を溜め込みにくい体質に変化させましょう。

基礎代謝がアップする

水を1日に2リットル飲むと血流が良くなり、基礎代謝を上げることができます。水を飲むことで血液中の水分量が増えて血流が改善されます。

また、体温1℃上昇につき約12%代謝が上がるため、脂肪を燃焼しやすい体質へと変えるダイエット効果が期待できます。

細胞が活性化されて代謝も上がる、一石二鳥の仕組みといえますね。

食欲の増進を抑える

食前に水分をとることで、空腹感を抑えて食事の量を減らすことができます。

お腹が空いたときに、おやつや食事を摂るのではなく、カロリーゼロのお水を飲むとある程度空腹が紛らわされます。食欲を抑えるためにお水を飲むことは、ダイエット中の食事制限にも役立つでしょう。

日々の食事を食べ過ぎてしまうことに罪悪感を感じている方は、食事前に一杯の水を飲むことから始めてみましょう。

肌や髪が綺麗になる

年齢を重ねるにつれて肌のハリや髪のツヤが失われてしまうのは、水分量の減少が深く関係しています。

加えて、紫外線などのダメージが蓄積された肌や髪は水分が失われていることが多く、体内の酸素や養分がスムーズに運ばれなくなってしまいます。

肌や髪のお手入れは外側からだけでなく、水を飲んで内側からケアすることも大切です。

次の章では、水を1日2リットル飲むうえで注意すべきことを詳しくご紹介します。

水を1日2リットル飲むときの注意点3つ

Wooden cubes that create an unstable structure and the word risk

水を1日2リットル飲むうえで注意すべき3つの内容は以下の通りです。

  • トイレの回数が増える
  • 腎臓に負担がかかる
  • 水中毒の発症

水の飲み方によっては、身体に負担をかけて不調を招く原因にもなってしまいます。

どのような症状が現れるのか、詳しく確認していきましょう。

トイレの回数が増える

水を1日2リットル飲む習慣に慣れない方は、排出する回数の増加に注意しましょう。

トイレへの往復が増えるため、作業中の尿意・便意によって集中力が低下する場面が多くなります。

また、胃腸が弱い方なら下痢になる可能性が高いです。胃腸に負担がかからないように、冷たい水を1度にたくさん摂取することは避けましょう。

腎臓に負担がかかる

水の飲みすぎは、腎臓の機能を低下させることにも繋がっています。腎臓は、体内の体液や老廃物をこし出して尿を生成する臓器です。

特に、ダメージを受けた腎臓は、体液や老廃物をろ過しきれず体内に留めてしまうため「低ナトリウム血症」の原因になります。 腎臓が弱っている方は、水の摂取量や飲み方に注意しましょう。

水中毒の発症

水を大量に飲むことで、体に害をもたらす「水中毒」を引き起こす危険があります。水中毒とは、いくつかの症状を含んだ総称です。

なお、具体的な症状は以下のものが挙げられます。

【水中毒の進行段階】

[軽度]









[重度] 
めまい
疲労感
頭痛
下痢
嘔吐
錯乱
痙攣
意識障害
昏睡状態
呼吸困難
肺水腫
うっ血性心不全

頻尿の症状に限らず、めまいなどの不調がある場合は、水中毒の症状が疑われるでしょう。

重症の場合は、命の危険を伴うこともあるため、注意が必要です。

飲めないけど痩せたい!水1日2リットルを習慣づける3つのポイント

Beautiful woman waist

水を1日2リットルの習慣を継続するために効果的なポイントについて、以下の流れで3つご紹介します。

  • 水が入ったコップを目につく場所に置く
  • 外出先へマイボトルを持参する
  • ウォーターサーバーを導入する

ご自身の予算やライフスタイルに合わせて、継続できそうな方法を実践してみてください。

水が入ったコップを目につく場所に置く

水を汲んだコップやタンブラーを机の上に置き、手を伸ばせばいつでも水分補給ができる環境づくりをしましょう。

水を継ぎ足す手間はかかりますが、時間を忘れて作業に没頭しがちな方なら、程よい休憩時間を設けられますよ。

勉強やデスクワークなどで一室に滞在する時間が長い方におすすめの方法です。

外出先へマイボトルを持参する

外出や出勤などの自宅以外で過ごす場面ではマイボトルを持参しましょう。

出先で水を購入できる場所を探す必要がなく、手軽に好きなタイミングで水分補給できます。

自動販売機やコンビニでミネラルウォーターを買わずに済むため節約にも繋がります。

お気に入りのマイボトルを持って外へ繰り出すことで、水分補給の習慣も楽しく継続できるでしょう。

ウォーターサーバーを導入する

近年のウォーターサーバーには、床置きに限らず、卓上のものやタンクの郵送がないものなども登場しています。

お子さんや恋人、職場の方などの大人数で過ごす機会が多い場合は、ウォーターサーバーで効率よく水分補給しましょう。

水の味にこだわりがある方にもおすすめです。ぜひ、導入してみてはいかがでしょうか。

『【比較でわかる】ウォーターサーバー人気機種10選!項目別おすすめ機種もご紹介』

https://www.water-magazine.jp/article/3481/

ガブ飲みNG!水1日2リットルを飲む6つのタイミング

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ここからは、水を1日2リットルを達成するために押さえておきたい6つの飲むタイミングをご紹介します。内容は以下の通りです。

  • 起床時|コップ1杯で自律神経を目覚めさせる
  • 食事前|消化によるむくみの発生を防止する
  • 排泄後|油+マグネシウムで便を柔らかくする
  • 運動後|上がった体温を正常に戻す
  • 入浴後|発汗で失った水分を補う
  • 就寝前|睡眠中の喉の渇きを防止する

「なぜ、このタイミングに飲むべきなのか」の解説に合わせて、効果的な飲み方もご紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。

起床時|コップ1杯で自律神経を目覚めさせる

起床後すぐに水を飲むことで、自律神経を刺激することができます。自律神経は1日の体内リズムをつかさどり、過度なストレスや生活リズムの乱れが原因で乱れる特徴があります。

また、自律神経は胃腸をコントロールする役割を担っているため、消化器官へ悪影響を及ぼすリスクもあります。

朝起きたらコップ一杯の水を飲んで、胃腸を目覚めさせて自律神経のバランスを整えましょう。

食事前|消化によるむくみの発生を防止する

水を飲むことは、スムーズな食べ物の消化にも欠かせません。

なお、食事における水分補給は、食前に行うことがポイントです。なぜなら、食事中に水を飲むと胃酸を薄めて消化に時間がかかるからです。

食事の30分前を目安に水分補給を行うことで、胃酸が薄まることを防ぎながら胃を満たして満腹感を得やすくできますよ。

食事制限に挫折してしまう方や、ドカ食いを防ぎたい方は実践してみてくださいね。

排泄後|油+マグネシウムで便を柔らかくする

特に頑固な便秘に悩んでいる方なら、水分補給に加えて油とマグネシウムを取り入れることをおすすめします。

油は緩やかに腸を刺激する効果、マグネシウムには腸内の水分を集める効果があります。

両者とも、腸を緩やかに刺激して便の滑りを良くする作用が期待できます。以下のような食品を水分補給にプラスで取り入れてみましょう。

  • オリーブオイル
  • グレープシードオイル
  • ごま油
  • 海藻類
  • ココア
  • いりごま
  • ナッツ
  • 大豆製品

以上の食品を取り入れて、バランスの整った食生活を心がけましょう。

運動後|上がった体温を正常に戻す

運動後の水分補給は、汗で失った体内の水分量を回復し、体温を下げる効果があります。

運動したあとの人間の身体は、エネルギーが作り出されて体温が高い状態です。

水を飲んで体温を素早く下げると、体温を上げるためのエネルギーが作り出されてカロリー消費にも繋がります。

運動後の水分補給は、脱水症状を防ぐために限らず、身体づくりの重要な要素であるといえるでしょう。

入浴後|発汗で失った水分を補う

入浴後はすぐに水分補給をする必要があります。なぜなら、体内の血液や体液が濃縮されてしまうからです。

人間の体内は、水分が枯渇すると血液や体液を利用するようになり、代謝が落ちてむくみやすい体質になってしまいます。

特に、長時間湯船に浸かる習慣がある方は要注意です。入浴による身体の火照りを取り除き、体脂肪を減らすためにも水分補給を行いましょう。

就寝前|睡眠中の喉の渇きを防止する

人間は就寝中に汗をかくため、就寝前の水分補給が大切です。

睡眠中に失われる水分は、およそ500ml~1,000mLといわれています。水分が足りない状態の睡眠は体温調節ができず、睡眠の質を落としてしまうでしょう。

加えて、夜間熱中症や脳梗塞のリスクも高まるため、健康のためにも寝る前の水分補給を行いましょう。

水1日2リットルダイエットのあれこれ

水 1日2リットル 質問

ここからは、水を1日2リットル飲むダイエットを実践するうえで生じる疑問をご紹介します。

  • お茶やコーヒーはメインにしないほうがいい
  • ダイエット効果を感じるタイミングは差がある

お茶やコーヒーはメインにしないほうがいい

お茶やコーヒーに含まれるカフェインには、 睡眠の質の低下や利尿作用があるため、メインの飲み物としてはおすすめできません。

また、体を冷やしたり、鉄分の吸収を妨げる作用もあるため、女性の方は注意が必要です。

健康的な毎日を送るためにも、お茶やコーヒーをメインの飲み物にせず、水を摂って健康維持につなげましょう。

ダイエット効果を感じるタイミングは差がある

水を1日2リットル飲むダイエットの効果を実感するタイミングには差があり、「〇日から効果がでる」と言い切れません。

水は機能性食品でなければ、サプリメントでもありません。人によって体質が異なるため、ご自身にとってベストな水分補給の仕方を見つけて、理想のボディを目指しましょう。

「水1日2リットル」を目安にこまめな水分補給を心がけよう

3 generation family holding hands

本記事では、水を1日2リットル飲むダイエットのメリットや具体的な効果、注意点についてご紹介しました。

水を1日2リットル飲むダイエットは、運動ではない方法で体脂肪を減らしたい方に最適なダイエット方法です。

ただ、飲む水の量やダイエット効果については、本記事で述べたように体質によって異なります。

水を1日2リットル飲むダイエットの実践をご検討中の方は、ご自身の健康状態や、ライフスタイルに最適な水分補給の方法を検討してみてはいかがでしょうか。実践する際は、水の過剰摂取による不調の発症にもご注意ください。

本記事の内容を参考にして、まずは起床時のコップ一杯の水を飲むことから挑戦してみてはいかがでしょうか。

関連記事:『食べてないのに体重が増えた!それって水太りかも。いつ戻る?解消法はある?』

https://www.water-magazine.jp/article/3812/
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